あなたの記憶を高め、あなたの焦点をアップグレードしてください

幸福感を得て、記憶力を高め、集中力を高めるのに役立つツールはありますか?断続的な断食。

断食は、栄養と健康に関連する最も局所的な問題の1つです。今日では、主に動物モデル、進化論的論理、および実際の経験に依存しなくなりました。断食を支持する証拠ははるかに強力であり、人間に関する質の高い研究があります。テクニカルレビュー1、テクニカルレビュー2。

なぜそれがそんなに重要なのか、何が絶食なのか、何がその利点なのか、それを私たちの生活にどのように組み込むことができるのか、さらにはどのように私たちの記憶を改善し、私たちの焦点を強化するのかという用語の神経生理学的側面からの関連性を見てみましょう

概要

私はまだ残っているいくつかの神話を調べることから始めます:

飢ung、頭痛、および刺激

初めて発生する可能性がありますが、適応プロセスがあることを念頭に置いておく必要があります[1]。

さらに、刺激に関しては主観的ですが、断続的な断食は気分とうつ症状を改善し、精神的覚醒を改善することを示す研究があります。 [3]

より低いグルコースレベル

まず、あなたの体はあなたの血液中のブドウ糖の適切なレベルを維持するように設計されています。食べるとインスリンが生成され、過剰なグルコースが蓄積されます。そして、空腹時にグ​​ルカゴンが生成され、保存されたグルコースが放出されます。したがって、血糖を外部から制御するために頻繁に食事をする必要はありません。より生産的なことに時間を割くことができます。唯一の例外は低血糖症の人かもしれません。

  • インスリン抵抗性のある人では、断続的な絶食は感覚を取り戻すのに役立ちます。 [4]
  • 別の研究では、II型糖尿病の人は、6種類の小さな食事よりも1日に2種類の大きな食事をとる方がよりよく反応しました。 [5]

誰でも速くできますか?

そう思われますが、他の方法よりも、すべての方法と同様に、場合によってはより便利な場合があります。
一方では、運動選手と摂食障害に苦しんでいる人は困難を抱えているかもしれません。一方、一般的に女性は男性ほど反応しないという兆候があります。 [6]

絶食は、生物をリセットするための食物摂取の自発的な停止です。犬や猫などのいくつかの種の間で絶食を見つけることができます。彼らは酔っているときにそれを練習したり、野生動物を熊として冬眠するときにサバイバルテクニックとして使用します。

人間も食物の不足に慣れています。古代以来、私たちはすでに空腹時と浄化的な食事を行ってきました。実際、ギリシャのペルシャ、バビロンに記録があります。ヒポクラテス、アリストテレス、プラトン、ソクラテスなどの医師も断食を実践していました。そして、モーゼ、ブッダ、ムハンマド、イエス・キリストのような宗教教師。

今日、過食、加工食品、汚染、座りがちな生活様式により、毒素を除去する私たちの能力を超えています。腸、肺、腎臓、肝臓、皮膚などの大きな臓器を介して毒素を除去するメカニズム、または体液貯留、にきび、セルライトなど、もはや除去できない場合にそれらを保存するメカニズムさえあります。血管壁や関節にも毒素を蓄積します。

この場合、食物の摂取を停止すると、消化に関与する細胞と器官が休息することができ、エネルギーを浄化する器官と毒素を除去するすべての物理的および化学的メカニズムによって使用できます。

この自発的な停止は、私たちの生物と脳にとっての挑戦であることがわかります。

ケトン体

ここからのイメージ

代謝レベルでは、絶食は次のように機能します。最初の24時間は、肝臓と筋肉にグリコーゲンの形で保存された炭水化物を使用してエネルギーを消費します。 24時間後、脂肪を使用します。

一部のタンパク質は、通常、体が脂肪とケトンの消費に慣れるまで、絶食の開始時に消費されます。

脂肪は脂肪酸の形で血流に放出され、その一部は熱とエネルギーの生成に使用され、一部はニューロンを含む身体の新しい燃料となるケトン体の形で肝臓で代謝されますケトン体は血液脳関門を通過できます。

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これらのケトン体は、細胞レベルおよびミトコンドリアレベルで非常に効率的な燃料であることが観察されており、ミトコンドリアの酸化を低減します。したがって、断食はアンチエイジングツールと見なされます。 [7] [8]

認知ブースティング

さらに、非常に興味深い効果はBDNFのより高い生成であり、これはニューロンの成熟を助け、したがって精神的な明快さ、創造性、知性を促進します。仕組みを見てみましょう。

絶食中には、低血糖(血中の低グルコースレベル)の中でも特に、体内で起こることがいくつかあります。実際に発生するこれらすべての変更は、脳にストレスを与えます。適応メカニズムとして理解されているそのストレスは、脳由来の神経栄養因子(BDNF)を作成することにより、脳によって補償されることが示されています。

ラマダン中に絶食した被験者を対象とした研究では、ラマダン中にBDNFが増加することがわかりました。ラマダンの断食月の間に29人の健康な空腹被験者(22人の女性と7人の男性)。最初の14日間でレベルは25%増加し、1か月以内にレベルは47%増加しました。 [9]

対照群と比較したラマダンの14日目(2日目)と29日目(3日目)の脳由来神経栄養因子レベルに対する絶食の影響。

一方、断続的な絶食は、異なる種の覚醒度を高め、神経伝達物質オレキシン-Aのレベルを高めることが示されています。 [10]

ラマダンの昼間の断食の前と最中の8人の健康な男性ボランティアにおける血漿オレキシンA濃度の概日パターン。

マウスの別の研究[11]では、断続的な絶食に基づいた食事を行ったグループで次のことが観察されました。

  • より良い学習と記憶。
  • より厚いCA1錐体細胞層。 CA1は、空間記憶を担う自伝的記憶にとって重要です。 [12]
ここからのイメージ
  • 皮質および海馬の樹状突起タンパク質であるドレブリンのより高い発現(その増加は神経新生の増加と相関しませんが、その減少は記憶レベルの低下を示します)、ニューロンの成長の原因です。
  • 通常の食事を自由に摂取できるマウス(対照マウス)よりも低い酸化ストレス。これは、4-ヒドロキシ-2-ノネナールと呼ばれるもののレベルが低いことを意味し、これらの化合物のレベルが低いことは、心筋機能のために脳に良いことを意味します。 [13]

断食のもう一つの非常に興味深い効果は、それが感情レベルに与える影響です。 [14]感情は化学的およびホルモン的に伝達されるため、感情の浄化に役立つ神経内分泌バランスを実現します。同様に、これは断食が精神の浄化の形として非常に多くの宗教に存在する理由の科学的根拠です。

この分野の著名な神経科学者の一人であるマーク・マットソンは、それを非常によく説明しています。要点は07:00分に説明されていると思います。

方法

腸の健康を改善し、体重をコントロールし、活力を与え、精神的に明快にするので、健康への大きな投資であることを心に留めてください。推奨事項を個別化し、このツールをライフスタイルに適合させる必要があることを考慮に入れる必要があります。

断食にはさまざまな方法があります。日中または特定の時間帯(休日を過ぎた後など)です。夕食または朝食をスキップして、12時間から16時間の絶食を取得することにより、睡眠中の生理的絶食の時間を延長できます。私たちのライフスタイルに最適なように、平日または毎日のみ、1日おきにそれを行うことができます。その時間の間に、より多くのエネルギーを得るためにお茶やコーヒーを飲むことができますが、その浄化プロセスで体を助けるために十分に水分を補給することは常に非常に重要です。

この後、24時間以上続く可能性のある断食が長くなり、腸内細菌叢の世話をする必要があります。 1年の特定の時期に行うことをお勧めします。

結論

結論として、このツールは身体にとって革命です。カロリー制限は、ほとんどの炎症性疾患および変性疾患の予防、てんかんおよび化学療法の緩和に役立ち、実験動物では一部の癌の腫瘍進行の停止に役立つことが観察されています。

最新の科学的証拠によれば、短時間の絶食は、ニューロンのオートファジー[15]、気分[16]、および精神的明瞭感[17]に有利であるとされています。そして、これが私の個人的な経験です。

しかし、過剰に良いことはすべて悪いことであり、これは絶食にも当てはまります。これはホルミシス(私たちを強くする小さなストレッサー)を通して機能します。断続的な断食は、食べ物と休息の面倒を見るときの興味深い援助だと思います。

ここからのイメージ

したがって、特定のしきい値に達すると、そのすべての利点が得られます。持続する場合、利益はより少なくなり、特定の瞬間から、それは有害です(主に筋肉の損失のため)。

16〜24時間が理想的なようですが、最適なポイントは各人によって異なります。ただし、他のストレッサー(物理的または感情的)と組み合わせると、身体の許容度は低くなります。

断続的な絶食は食事プロトコルです。それをあなたのライフスタイルに適応させる最良の方法を探し、その利点を認識してください。

この記事の私の目的は、認知機能の改善と身体の浄化という点で絶食の利点を明らかにすることです。認知機能の改善(実行機能)、BDNFレベルの増加、シナプス可塑性の増加[18]、海馬の神経新生の増加[19]、ミトコンドリア生合成、神経保護、およびストレスに対する回復力の向上が得られます。 [20] [21]その結果、私たちは記憶の改善を固め、焦点をアップグレードすることができます。

読んでくれてありがとう

パブロ・カスタニェダ