「健康になりたいが、どのように始めたらいいか分からない」

フィットネスへの恐怖を消し去り、あなたにふさわしい変化を起こすのに役立つアドバイスを得る

誰もが、ウォッシュボードの胃と6分間の走行能力で子宮から飛び出したように見える人を知っています。彼らはいつも心のこもったように見えました。彼らは食べて、眠り、フィットネスを吸います。階段の階段を上って歩いている人は、おそらくもっとたくさん知っているでしょう。一部の人にとっては、階段を見るだけで汗をかくことができます。実際、それほど昔ではありませんが、それがまさに私です。

私は子供の頃、小さなリーグのスポーツのシェアを果たしましたが、私はあなたが「自然生まれのオタク」と呼ぶものでした。怪我をしやすく、しばしば病気で、ビデオゲームや映画のような座りがちな活動に興味があります。身体活動が低下すると、体重が膨らみ、やがてそれを受け入れました。私は太った子供でした。そして、私は自分とより多くの運動タイプとの違いは染み込んでいて、不変だと思いました。

私はそれが私にとって問題だといつも知っていたと言いたいのですが、真実は私が真剣に否定していたということです。私は大人の人生全体で300ポンドを押しましたが、私は体重をかなりよく着ていると思いました。確かに、私は重かったのですが、見ていませんでした。しかし必然的に、不健康な年が私に追いつき、私は自分だけでなく、肉体的にだけでなく精神的にも感情的にも自分自身にどれほど害を及ぼしているかを認識しました。

私には選択の余地がありました。これを読んでいるなら、あなたもそうかもしれない。

成功する変革は心の中で始まる

私がやったように、健康になることを決めた人全員が重い側から出発するわけではありません。太りすぎでも体調不良でも、同じ場所から始める傾向があります。「変更する必要があることはわかっています...どこから始めればいいのかわかりません。」振り返ってみると、選択は最も重要です。 、全体の旅の始まり。

変更は簡単ではありません。私たちの不健康な習慣でさえ、私たちを慰めることができます。彼らはよく知っていて、私たちは彼らと同一視します。自分が太った子供だと思ったように、これらの習慣は私たちの一部のように見えます。現状を簡単にして他の人になるという考えは怖いかもしれません。それは、新しく健康的なライフスタイルへの道で克服する必要のある最も重要な恐怖です。

指導原則—「なぜ」を見つける

私の場合、健康になり、健康になりたい理由はたくさんありました。私は、糖尿病、心臓病、腎臓病、脂肪肝などの家族の病歴を恐れていました。私は自分の人生をある程度コントロールしたいと思っていました。私に起こったことに何年も反応した後、私は本当の行動の要素、目的で行われたもの、私のためにされたものが欲しかった。

あなたの理由は異なる場合があります。たぶんそれはあなたの見た目について良くなりたいと思うのと同じくらい簡単です。たぶん、あなたが実行するのに十分にフィットしたいアクティビティがあります。たぶん、あなたはあなたの子供が大人に成長するのを見るのに十分に長く生きることを確認したいだけかもしれません。あなたの動機が何であれ、ワークアウトを開始することを決定したら、それがあなたが続く旅の段階を通してあなたを見る理由です。

ライオンズ・アット・ザ・ゲイツ:何があなたを阻んでいますか?

理由を念頭に置くと、開始が可能になります。簡単ではありませんが、間違いなく価値があります。調査によると、1回の運動でも身体のストレスに対処する身体の能力が向上するため、運動後の疲労が軽減されます。たった1回のトレーニングでインスリン感受性を高めることもできます。これは、多くの人にとって、体の組成を変えて脂肪の減少に影響を与える鍵です。

運動はまた、不安や抑うつ症状を緩和し、睡眠を改善し、気分を高め、全体的なストレスを軽減します。これらすべての利点が体格と身体能力のより明らかな変化に追加されたのに、なぜフィットネス愛好家が増えないのですか?ほとんどの場合、それは恐怖です。

ほとんどの人は、前述の変化の恐れに気づいていませんが、多くのことを始めるためのアドバイスを求めるときは、フィットネスへの道の最初の一歩を踏み出すことに対する不安や恐怖を表明します。ここでのコツは、実際に間違った方法がないことです。あなたが自分自身を教育しようとする限り、それは1つの間違いを犯すことが代わりに破滅への道を導くかのようではありません。

私たちは常に進行中の作業であり、健康になるためのあなたの努力は定期的に改訂と改良を経ます。最初からすぐに取得する必要はありません。

多くの人々は、ジムを恐れています。それは圧倒的である場合もあります-恐ろしいこともあります-そして、これらの時々つまずく最初のステップを他の人の前でとるという考えは、人々がジムのドアを通って歩くのを妨げるのに十分です。誰も見ることができなかった家で一人でゆっくりとloり続けた後、ジムで初めて過ごしたのを覚えています。フィットネスフォーラムへの私の恥ずかしい最初の進出でさえも神経質でした。

上で言ったように、一日の終わりには、私たちの不健康な習慣でさえも快適であり、それらを自由に振ると、あらゆる種類の障害を発明することができます。真実は、開始時にいくつかの本物の考慮事項のみがあり、それらはすべて忍耐とペースについてです。

判断力のある人々は人生のあらゆる領域にあふれていますが、フィットネスの目標を追求する人々の大多数はあなたと同じことをやっています。彼らがその道を進んでいるという事実は、彼らがあなたを尊敬しないという意味ではありません。実際、彼らは助けを申し出るかもしれません。

これは私がJYM Armyの形で見つけたものです。JYMArmyは、フィットネスを愛する人々のFacebookグループであり、自分自身を改善するだけでなく、フィットネスの世界有数の教育者であるJim Stoppani博士の助けを借りて共通の基盤を共有しています、栄養、サプリメント。フィットネスの新人への彼のメッセージは、私の成功にとって重要でした。

他の人が見ることができる場所に自分自身を置くことを恐れて、私が見つけたのは、私の目標を歓迎し、励まし、支えているコミュニティでした。変更を決定し、それを確認するというコミットメントが得られたので、ようやく行動の時が来ました。しかし、私はトレッドミルでマイルを記録したり、ジムで重い重量を投げたりすることから始めませんでした-私は自分の食事を変更し、素敵な長い散歩をすることから始めました。

ダイエットを整える

デッドリフトをどれだけ引き出せるか心配する前に、食事を順番に摂る必要があります。あなたの努力が強力な栄養的基盤の上に築かれていない限り、彼らはあなたをそれほど遠くに追いやることはありません。過去に健康的な食事がいかに重要であり、目標をさらに達成するように設計された食事について述べてきましたが、簡単に言えば、良い選択をすること、そして十分な量を食べていることを確認することです正しいこと。最も重要なのは、自分に合った食事が必要だということです。

「平均的な人にとって、「ダイエット」という言葉には否定的な意味合いがあります-当たり障りのない食べ物、空腹感、奪われた気持ちを即座に考えます-実際には、食事はあなたがすでに食べている食べ物の言葉です」とStoppaniは言います。 「ほとんどの人は、彼らの人気度、有名人が彼らを支持するか、彼らがどれだけ早く働くと主張するかに基づいて、食事計画を判断します。食事の実際のテストがあなたのニーズにどれだけ合うか、そしてそれが持続可能なかどうか。」

良い食事は抜本的である必要はありません。ファーストフードをgivingめる、水を飲む、食事中のタンパク質を増やすなどの簡単な変更は、世界を変えることができます。食事の追跡も、食生活に大きな影響を与える可能性があります。これらの調整を行い、ストパニ博士のダイエット101あたりのタンパク質、脂肪、炭水化物から必要なカロリー数を計算することで、あなたの食生活があなたが導きたい健康的なライフスタイルを確実にサポートできるようになります。

ワークアウトはどうですか?千マイルの旅はリテラルのステップから始まります。

私が言ったように、私は真っ直ぐにトレーニングに飛び込むことからフィットネスの旅を始めませんでした-私は散歩から始めました。 285 lbsで何年も完全に非アクティブだったため、開始するための鍵は影響が少なく、アクティブのままでいることでした。水泳は人気のあるオプションです。最近インタビューしたビルヤンケは、230ポンドのファットロスジャーニーの素晴らしいスタートとしてウォーターエアロビクスクラスを挙げました。一般的にクラスは良いアイデアであり、多くは初心者向けです。しかし、一番下の行は、あなたが総力を尽くす必要はなく、あなたが動くことだけが必要です。

最初は、近所を歩き回って、たぶん1マイルもかかりました。私は目を覚まし、朝食を食べ、散歩します。昼食や夕食の後など、その日のうちに時間があった場合は、別の時間を取ります。私が行く場所があり、それが十分に近かった場合-あなたは写真を取得します。最終的に、私の散歩は5マイル以上に伸びました。

時間があればそれで十分ですが、ほとんどの人はそうではありません。私が今知っていることを知っていたら、おそらく私も歩いていなかっただろう。実際には、新陳代謝を促進するために舗装やトレッドミルで数時間かかることはありません。1時間に2分しかかかりません。

上記のビデオで述べたように、ストップパニ博士は自分が30/60規則と呼んでいるものを信じています。簡単に言えば、30分間非アクティブになるごとに、起きて60秒間移動します。これは特別なものである必要はありません-ホールを歩いて戻っていくだけで十分です。ジャンプジャック、腕立て伏せ、またはその場で走ることができます。筋肉が動いていることを思い出させます。

Stoppaniが説明するように、「私たちが見つけたのは、30分以上座っていると、脂肪燃焼とグルコース代謝を制御している代謝遺伝子のシャットダウンを開始するということです。それらのものがシャットダウンし、オフになり、代謝に必要なタンパク質の作成を停止すると、代謝障害が発生します。」

重要なのは、筋肉内のこれらの遺伝子を活性化し続けることです。これにより、代謝が維持されます。ですから、本格的なトレーニングに身を投じることを恐れているのであれば、心配しないでください。立ち上がって散歩してください。

インターバルの紹介:高強度インターバルトレーニングがどのように役立つか

私の歩行習慣には、ジョギングは速く歩くよりも簡単で楽しいと感じるポイントがありました。それが私の膝にどれほど良いか、またはそうでないかもしれないかについていくつかの議論がありますが、私は衝動に屈しました。繰り返しになりますが、すぐにジョギングマイルに飛び込むことはありませんでした。数軒の家に走って歩いた後、再開しました。結局のところ、私は偶然に非常に効果的なエクササイズテクニックであるインターバルトレーニングに出くわしました。

研究が示しているように、高強度のインターバルトレーニングは、ランニングやサイクリングなどの従来の定常状態の有酸素運動よりも効果的に脂肪の減少を促進し、より効率的に、はるかに少ない時間で済みます。

Stoppani博士のサイトJimStoppani.comには、このトレーニング方法を説明する多数の記事が掲載されています。これには、安静時または低運動期と交互に続く短時間の努力が含まれます。これは、タバタの形にすることができます。タバタは、20秒間の運動とそれに続く10秒間の休息の4分間形式として具体的に構成されていますが、心臓加速としても知られています。

Cardioaccelerationは、一連のレジスタンスエクササイズ間で実行される有酸素運動の短いスティントであり、初心者向けには、彼のファンにコンセプトを紹介した彼のShortcut to Shredプログラムと、フィットネス初心者向けに特別に設計されたBeginner Cardioaccelerationプログラムの両方に見られます念頭に置いて。

インターバルトレーニングを実施することにより、トレーニングの長さを短縮しながら、それ以上ではないにしても、すべてのメリットを享受できます。特に、一度に何時間も運動することに慣れていない初心者には、インターバルトレーニングが理想的な選択です。

ウェイトを待たずに—初心者向けレジスタンストレーニング

心肺機能の利点は控えめに言えません。持久力の向上、心血管の健康、脂肪の減少はすべて、特に体調が良くなり始めているときに重要な目標です。レジスタンストレーニングもあなたのパスの一部になるはずです。筋肉組織は安静時により多くのカロリーを消費するため、より多くのカロリーを摂取することは代謝を助けるだけです。ただし、他のすべてと同様に、ペーシングは重要です。

ジムに一度も足を踏み入れたことのない人、および単に長い間活動していない人のために、ストップパニ博士の初心者から上級者向けプログラムは、12週間にわたって徐々に構築される重量挙げの紹介として設計されています。あなたの体は厳しい訓練に順応する時間があります。

全身トレーニングの全身効果

初心者に適した最後のトレーニング方法の1つは、高度なジムの退役軍人にも有効ですが、全身トレーニングです。ストップパニ博士は、このトレーニングスタイルの世界最大の支持者であり、自身の毎日のトレーニングでそれを採用しています。彼の30/60ルールと同様に、全身トレーニングの利点は、遺伝子活性化への影響です。ただし、それだけでなく、一般的なトレーニングに合わせて新人の体をコンディショニングする優れた方法でもあります。

「トレーニングの最初の6か月、主に神経学的な変化が起こっています。あなたの体は、筋肉への神経インパルスを発する方法を同期する方法を学習します」とStoppani氏は言います。「そして、あなたが強くなる方法は、最初に筋肉を増やすことではありません。ですから、週に3回ベンチプレスを行う初心者にとっては、週に1回よりも優れています。神経系をより早く訓練し、その方法でより良い利益を得るからです。」

全身トレーニングの重要なハイライトの1つは簡潔さです。ストップパニの全身トレーニングの多くは1時間以内に完了し、40分ほどで完了します。このスタイルのトレーニングは効果的であるだけでなく、便利です。また、実行するセットの数を減らすか、使用する体重を減らすだけでワークアウトの強度を簡単に変更できるため、ウェイトトレーニングを紹介する人にも理想的です。

何を待っていますか?

この時点で、より健康的なライフスタイルを生きることの利点は明らかであるだけでなく、あなたが切望するものでなければなりません。あなたはあなた自身のためにより良い生活を望んでいることを知っています、そしてそのフィットネスはそれを届けます。

恥ずかしさへの恐怖、失敗への恐怖、または変化そのものがあなたを引き締める恐怖にかかわらず、より健康的なライフスタイルが提供するすべてのものを見逃すことへの恐怖はより大きくなければなりません。あなたの最大の関心事がどこから始めればよいのか分からない場合、今あなたは知っています:小さく始めましょう。食事や活動を徐々に変更することで、新しい健康的な習慣を身に付けるだけでなく、前進を続けることを奨励するメリットが見られるようになります。

道に沿って自分自身を教育し、継続的に自分自身に挑戦することにより、より健康でより良い生活があなたのものになることができます。では、何があなたを阻んでいるのでしょうか?あなたは何をしたいか知っています。行きましょう。

ジムストップパニ博士のダイエット101食事プランの詳細、初心者から上級者向けプログラム、その他のプログラムやワークアウトのスコアについては、JimStoppani.comをご覧ください。また、自信を持って目標を達成するのに役立つ栄養、トレーニング、サプリメントに関する記事やビデオもあります。